スマホ断ちしたけどやることない？依存を断ち切り、人生を取り戻す戦略

こんちは、寅吉です。

このような悩みを解決します。

「スマホ断ちしてみたけど、結局やることがなくてまた触ってしまう…」

せっかくスマホ断ちしてみたけど、暇すぎて失敗。

あなたは、こんな経験を繰り返していませんか？

これはなにも、あなたの意思が弱いという話ではありません。

健全的にスマホ断ちをするには、原因を根本的に解決する必要があるんです。

この記事では、以下の内容について解説していきます。

それでは、どうぞ。

スマホ断ち後にやることがないと感じる原因

スマホ断ち後に虚無感を感じてしまうのは、主に３つの理由が考えられます。

スマホが娯楽中心になっていた

僕たちは日頃から、スマホによるコンテンツの消費を行っていますよね。

つまり、スマホを手放したときに「何をすればいいか分からない」となるのは至極当然なことなんですよ。

あなたにお聞きしますが、1日のスマホ利用時間はどのくらいですか？

おそらく多い人で、5時間〜６時間くらいかと。

仮に、1日5時間の利用だとすると、1週間で35時間。

35時間スマホを使わずにいるのって、ぶっちゃけ厳しいですよね。

それくらい、僕たちはスマホによるコンテンツ消費に慣れているんです。

強い刺激がベースになっている

スマホでは、お手軽かつ簡単にドーパミンを得ることができます。

ドーパミン：「快楽ホルモン」と呼ばれ、満足感や高揚感を生み出す物質

勉強してる最中に、いい感じの子からラインがきたら速攻確認したくなりますよね？

それこそ、あなたの脳内でドーパミンが分泌されている証なんです。

ドーパミンには「刺激に慣れる」性質をもっています。

つまり、スマホによる強い刺激（ドーパミン）に慣れると、日常生活での満足度が大きく低下してしまうんです。

精神科医のアンデシュ・ハンセンが、スマホは「最新のドラッグ」と呼んでいるほど、依存性が高いと言われているくらいなので。

いかに、スマホ断ちの難しさがうかがえますよね。

自分の時間を持つことに慣れていない

スマホを長時間使っていると、自分と向き合う時間が少なくなります。

スキマ時間をスマホで埋める習慣がつくと「何もしない時間」が耐えられなくなるんですよね。

いざスマホを手放してみると、ポッカリと空いた時間に戸惑う。

何をすればいいか分からず、妙な不安に襲われやすいんですよね。

しかも、スマホって常に新しい情報や刺激が提供してくれるじゃないですか。

ショート動画、スマホの通知。

スマホの刺激に慣れた脳は、何もやっていないことに耐えられなくなるんですよね。

最近の研究によると、スマホの過剰使用は、

さまざまな問題を引き起こすことが証明されています。

そうして次第に、スマホがあなたの人生を支配する状態になっていくんです。

すでに生きる意味が分からなくなってる人は、以下の記事を参考にしてください。

生きる意味がわからない20代が、自分の人生を取り戻す３つの方法

スマホ断ちして「何もやることがない」状態から抜け出す戦略

スマホを断って「やることがない」と感じるのは、スマホ以上に優先順位が高いものがないからです。

つまり、あなたがスマホ依存から抜け出せない本質的な理由は、スマホよりも大事なことがないからなんです。

スマホよりも優先順位の高いことを見つける

スマホ断ちで、何をやればいいか分からなくなる人の共通点を知っていますか？

それは、スマホの代わりを探していることです。

ぶっちゃけ、その場しのぎにしかならないんですよね。

なぜなら、依存対象をべつのものに置き換えているにすぎないから。

「SNSをやめたけど、無駄にニュースを漁ってしまう」

こんな感じで、刺激を求めるクセから抜け出せていないんですよ。

スマホ断ちで重要なのは、スマホによって奪われていた「あなたの時間」を取り戻すことなんです。

もっと具体的にいうと、スマホよりも優先順位が高いものを見つけることですね。

スマホよりも優先度が高いことを見つける方法

方法はいろいろありますが、個人的におすすめなのが「五感フル活用チャレンジ」です。

1週間スマホの使用を極力おさえて、リアルな体験を通じて「生きてる感覚」を取り戻すことを意識してください。

具体的な方法は、以下のとおり。

これを1週間続けると、スマホに頼らなくても満たされる時間を楽しめますよ。

体験を通して感じたことを、ノートに記録するとさらに効果的です。

ポルノ依存から抜け出す

※女性の方は、ここはすっ飛ばしてOKです。（むしろ見ないでくださいお願いします）

スマホ依存のなかでも、特に厄介なのがポルノです。

なぜならポルノは、お手軽かんたんに快楽を得られるから。

ポルノは簡単に快楽を得られるかわりに、現実の女性と接する機会を奪われます。

その結果、行動しなくても、性欲を満たせる最悪な状態に陥るんですよね。

これは何も、ポルノだけの話ではありません。

現実で行動するより、スマホの中の刺激のほうが「コスパがいい」状態になっているんです。

ポルノに夢中になると「女性に会う」、「会話する」という現実の行動が面倒に感じるじゃないですか。

現実で行動しなくなる⇨さらにポルノを見る⇨現実の女性が遠ざかる

ポルノ依存は、上記のようなバッドループにハマってしまうんです。

ポルノ依存から抜け出す具体的な方法

ポルノ依存から抜け出す際にやってはいけないのは、完全にポルノを遮断することです。

長期間依存してたものを急に遮断すると、禁断症状が現れるので。

仮に、1日おきに見ると決めていた約束を破っても、絶対に自分を責めないでください。

完璧を目指すと、挫折するだけなので。

失敗しつつ、少しずつ前に進んでいる自分を認めて、励ましてください。

安いドーパミンに嫌悪感を抱く

こうした行動は、低コストで手に入る報酬です。

本来ドーパミンは、未来の報酬に向けて行動を促すホルモン。

それなのに現代では、努力せずにドーパミンを浴び続けることができますよね。

その結果、「楽しいけど成長しない行動」ばかりが優先されるようになっているんです。

じゃあ、どうすれば「スマホをダラダラ見てしまう」状態から抜け出せるか？

ポイントは、以下のとおり。

こうすることで「長期的なリターンのある行動＝楽しいこと」だと、脳を上書きすることができますよ。

行動に移すのがめんどくさいと感じる人は、以下の記事を参考にしてください。

【保存版】行動に移すのがめんどくさいあなたが、今日から動ける方法

スマホ依存を完全に断ち切る具体的な方法

最後に、スマホ依存から完全に立ち直る方法を紹介します。

1日のスクリーンタイムが10時間超えの僕でもできたので、再現性は高いと思います。

スマホ断ちに苦戦してる人は、よく聞いてくださいね。

スマホよりも価値のあることにコミットする

「スマホをやめなきゃ…」と考えているうちは、スマホを手放せません。

なぜなら人は「やらないといけないこと」よりも「やりたいこと」を優先する生き物だから。

では、スマホ断ちを成功させるにはどうすればいいのか？

答えはシンプルで、スマホ以上に価値のある活動にフルコミットすることです。

具体的な実践方法

特に重要なのが、スマホを強制的に封じることですね。

ロックコンテナーを使ってからは、スマホ依存だった僕でも改善できたので。

長期的な視点を持ち、人生を豊かにする選択をする

多くの人がスマホを手放せないのは、「目先の快楽」と「長期的な幸福」を天秤にかけたときに、目先の快楽を選んでしまうからです。

スマホを手放すためには「スマホに時間を奪われ続ける未来」をリアルに想像することが重要です。

例えば、以下のとおり。

これを意識するだけで「スマホをダラダラ触ること＝人生を浪費している感覚」になり、行動が変わりますよ。

具体的な実践方法

インフォメーションダイエットを意識する

スマホ依存の本質は、スマホを触ることではなく、無駄な情報を延々と摂取してしまうことにあります。

現代社会では、YouTube、SNS、ニュースなど、あらゆる情報が洪水のように押し寄せています。

その結果、本当に重要な情報が埋もれ、時間だけが奪われてしまうんです。

これを防ぐためには、食事と同じように「情報摂取の優先順位」を決め、不要な情報をカットすることが必要です。

これこそ、インフォメーション・ダイエットです。

具体的な実践方法

方法は簡単で、情報を以下のようにカテゴライズしてください。

情報を３カテゴリに分け、不要なものを排除するだけでOKです。

この習慣が身につくと、無駄な情報に振り回されなくなり、人生の主導権を取り戻せますよ。

スマホ断ちしたけどやることがないのは、本質を理解できていないから

健全的にスマホ断ちをするには、闇雲に「代わりになるもの」を探すのはナンセンスです。

スマホの代わりを探しても、結局は依存対象が置き換わるだけなので。

大切なのは、何かで埋めるのではなく、本当に価値のある行動に時間を使うことです。

「スマホなしで何をするか？」ではなく「自分の時間をどう活かすか？」という視点に切り替えるイメージですね。

スマホ断ちをする際に「やることがない」と代わりを探すことは、依存の延長先でしかありません。

スマホがなくても充実した時間を過ごせる状態にもっていくことが、本質的な解決策になります。

ぜひ、スマホの支配から抜け出し、自分の人生を取り戻してくださいね。

それでは、また。